Minisłowniczek: link = adres internetowy - wszystko to co jest tu napisane na czerwono, wystarczy kliknąć :)
Na kolejnym spotkaniu online gościliśmy
Panią Aleksandrę Spychalską z
Poradni Dietetycznej JJL w Gdańsku. Skrót JJL w nazwie Poradni to w rozwinięciu "Jedzenie Jak Leczenie", a w przypadku naszego spotkania chodziło o to jak przez jedzenie uniknąć leczenia.
Podstawową sprawą jest to, że w budowaniu odporności dieta stanowi tylko 20% procent czynników i chcąc ją maksymalnie poprawić należy nie tylko zdrowo i regularnie jeść ale również zadbać o inne aspekty naszego życia.
Chcąc uzyskać wysoką odpornośc organizmu musimu mu dostarczyć
odpowiednią dawkę ruchu i wysiłku fizycznego rozumianego jako ćwiczenia i sporty dostosowane do naszych możliwości, ale również wymagające wysiłku prace domowe. Bardzo ważne jest też to żeby jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu, najlepiej w lesie czy w otoczeniu zieleni jeśli las jest daleko od nas.
Bardzo ważnym czynnikiem jest też
utrzymywanie relacji i podtrzymywanie kontaktów z osobami które są dla nas ważne i ich towarzystwo sprawia nam przyjemność. Warto też zadbać o przytulanie (również zwierząt domowych). Za to koniecznie powinnismy unikać wszystkiego co nas stresuje, denerwuje, przynosi zniechęcenie i frustracje - obojętne czy są to ludzie w naszym otoczeniu czy kanały telewizyjne.
Bardzo ważną sprawą jest zadbanie o
odpowiednią ilość i jakość snu. Powinniśmy spać w dobrze przewietrzonym i zaciemnionym pomieszczeniu oraz przed snem zrobić sobie przerwę od ekranów.
Nie nalezy też zapominać o
nawodnieniu organizmu. Odwodnienie jest przyczyną hospitalizacji największej liczby osób starszych. Żeby tego uniknąć powinniśmy mieć ciagle pod ręką coś do picia (ale najlepiej bez cukru).
Jeśli chodzi o dietę, to najważniejsze jest aby
nie jeść produktów wysokoprzetworzonych, które niestety królują w sklepach. Mamy z nimi stały kontakt ponieważ są smaczne i łatwiej dostępne bo gotowe, ale zawierają cukry rafinowane (ciasta i wszelkie słodycze), spalone i niepełnowartościowe tłuszcze, różnego rodzaju polepszacze chemiczne. Zdrowiej jest samemu przetwarzać produkty nieprzetworzone.
Poza tym czego należy unikać, należy przede wszystkim komponując jadłospis zachować
zasadę talerza, która zaleca aby przy każdym posiłku 1/2 naszego talerza zajmowały warzywa, 1/4 białka i 1/4 węglowodany. Białka pożądane na naszym talerzu to mięso, ryby, jaja i chudy nabiał, a węglowodany to kasze, ryże, ziemniaki, pieczywo. Optymalnie powinniśmy spożywać 400 g warzyw dziennie, łatwo więc policzyć ile w sumie powinniśmy jeść i ile powinno być poszczególnych składników.
Jeśli chodzi o warzywa, to powinniśmy się starać aby były to
warzywa w różnych kolorach, ponieważ kolory odzwierciedlają zawartość potrzebnych naszym organizmom składników i witamin. Ta sama zasada dotyczy również owoców, przy czym najkorzystniejsze jest jedzenie owoców w ciemnych kolorach, zwłaszcza owoców jagodowych - powinniśmy ich spożywać około 1 szklanki dziennie. Warto je również mrozić na zimę. Owoce jagodowe są też polecanym zamiennikiem słodyczy jednocześnie regulującym poziom cukru w organizmie.
Dobierając białka w naszej diecie powinniśmy wybierać chude mięso i ryby, jak najmniej przetworzone fabrycznie. Natomiast pieczywo jako źródło weglowodanów powinno być pełnoziarniste, a o ile nie mamy przeciwwskazań medycznych najlepiej żeby było ono razowe. Szczególną pozycję wśród źródeł węglowodanów zajmują płatki owsiane, które mogą w połączeniu z warzywami dostarczyć nam dużą dawkę błonnika.
Prawidłowe dobranie składników pożywienia sprawia, że nie jest potrzebne stosowanie suplementów z wyjątkiem witaminy D. Szczególne znaczenie w budowaniu odporności poza witaminą D mają też witaminy C i E oraz cynk. Ich źródłem są warzywa i owoce zwłaszcza świeże, a także nasiona i pestki. Jednak nie należy samodzielnie, bez porozumienia z lekarzem stosować suplementacji.
Po omówieniu podstawowych zasad budowania odporności organizmu Pani Aleksadra odpowiadała na nasze pytania:
- jak to jest z mlekiem u osób dorosłych - używać czy nie używać? Jeżeli nam nie szkodzi i nie mamy uczulenia na laktozę, to nie ma naukowo stwierdzonych przeciwwskazań używania mleka, a nawet badania potwierdzają, że dieta nabiałowa pomaga przy nadciśnieniu. Jeżeli mamy jakiekolwiek problemy z jego przyswajaniem, to lepiej je zastąpić innymi produktami mlecznymi.
- jak z punktu widzenia dietetyki wygląda sprawa postu jako sposobu na oczyszczanie organizmu? Długotrwały post nie oczyszcza i nie pomaga, za to powoduje utratę masy mięśniowej co jest bardzo niebezpieczne w przypadku osóbn starszych. Lepszym sposobem na oczyszczenie jest zastąpienie przez kilka dni postu dietą opartą na kaszy i warzywach. Można wydłużyć czas bez jedzenia w ciągu doby, ale posty całodniowe nie są wskazane dla osób w naszym wieku. Nasz organizm jest wyposazony w naturalne mechanizmy oczyszczania oparte na wysiłku fizycznym, a jeśli chcemy wzmocnić czy przyspieszyć ten proces, to powinniśmy jeść kiszonki i soczewicę
- czy jeśli mamy na coś do jedzenia szczególna ochotę, to znaczy, że nasz organizm domaga się tego czego mu brakuje? W zasadzie tak, ale to nie znaczy, że to co mu dajemy jest dobrym wyborem. I tak zamiast odpowiadać na niedobór magnezu czekoladą, lepiej sprawdzić jak wyglądał nasz jadłospis i uzupełnić go innymi źródłami magnezu, a chęć na słodycze zaspokoić owocami.
- czy korzystanie z mikrofalówki jest szkodliwe? Z naukowego punktu widzenia nie jest, ale Pani Aleksandra go nie stosuje i nie zaleca - można od czasu do czasu coś podgrzać, ale nie powinna to być reguła. Mikrofalówka zmienia smak potraw, swój negatywny wpływ na jakość jedzenia mają też plastikowe naczynia w których ogrzewane są potrawy, więc jednak lepiej używać innych nośników energii.
Bardzo dziękujemy Pani Aleksandrze, że poświęciła nam kawałek swojego urlopu i mogliśmy dowiedzieć się od fachowca jak się wspomagać zarówno w obliczu COVID-19 jak i zbliżającego się nieuchronnie sezonu grypowego. Mamy nadzieję, że nie było to nasze jedyne spotkanie, bo rzeczywiście od tego co i jak jemy zależy w znacznej mierze stan naszego zdrowia.
A zanim spotkamy się znowu, możemy zajrzeć na stronę internetową
Poradni Dietetycznej JJL, gdzie znajdziemy nie tylko dużą dawkę informacji o dietetycznej wartości różnych produktów czy zasad żywieniowych, ale też przepisy na przeróżne pyszności (wiem co piszę - kilka wypróbowałam).
Zapraszam też do obejrzenia filmów z bardziej szczegółowymi poradami Pani Aleksandry:
Porady dla seniorów (10 minut)
Proste porady dietetyczne. (10,5 minuty)
Proste porady dietetyczne 3. Owoce (10 minut)
Proste porady dietetyczne 4. Jak uniknąć tycia (14 minut)
Proste porady dietetyczne 5. Czego nie należy jeść (14 minut)
Proste porady dietetyczne 6. Wybór diety (12,5 minuty)
Proste porady dietetyczne 7. (11 minut)
Proste porady dietetyczne 8. (12 minut)
Przypominamy adres mailowy:
senior-swd@egonet.pl
